Гореть — не выгорать: как защитить себя и других от эмоциональных потерь

AdIndex и Билайн рассказывают, как заметить симптомы выгорания и вовремя снизить накал «эмоциональной лампочки»

По статистике, каждый четвертый работающий хотя бы раз в жизни сталкивался с проблемой выгорания. Проявляется оно в эмоциональном и умственном истощении, физическом утомлении, снижении удовлетворения от работы. В группе особого риска — специалисты, чья деятельность связана с общением с людьми, с долгими интеллектуальными и эмоциональными нагрузками. Не обходит эта проблема стороной и людей творческих профессий, креативных индустрий. А если профессиональная деятельность заключается в совмещении перечисленных сфер, как, например, реклама и маркетинг, риск попадания в ловушку эмоционального выгорания многократно возрастает.

Маркетолог в силу выбранной профессии постоянно находится в конкурентной среде. Ему все время нужно быть выше, быстрее, сильнее — со своим продуктом, со своей экспертизой. Среда, в которой происходит эта борьба, тоже постоянно меняется: из офлайна переходит в онлайн, из одной сферы digital в другую. Все это заставляет работать в напряженном режиме, при этом сохранять свежий взгляд, нестандартное мышление, придумывать что-то, что никто не придумывал раньше.

Попробуем разобраться, как заметить первые признаки выгорания у себя или коллег и предотвратить развитие синдрома, улучшив качество жизни и работы.

«Чего такой кислый?»

Как это часто происходит с болезнями, у эмоционального выгорания тоже есть несколько стадий. Сначала, казалось бы, все хорошо. Вы получили престижную работу в крупной компании, у вас горят глаза, а дела идут просто великолепно. Самый высокий уровень мотивации, как следует из HR-практики, это первые восемь месяцев работы. Вы легко тратите энергию, вкладываете много ресурсов, буквально зацикливаетесь на работе… И именно тут делаете первый шаг к потенциальной катастрофе.

Если ваш фокус только на работе, неминуемо начинает страдать личная жизнь. А это значит, что вы лишаетесь эмоциональной подпитки. Ваш энергетический резервуар истощается, и вы на всех парусах входите в следующую стадию — ресурсное голодание. Еще не выгорание, но уже не эйфория. Появляется усталость, апатия, проблемы со сном. Работа все еще нравится, но уже нет того куража. На этой стадии вы или снижаете свою ответственность, или начинаете восполнять недостаток топлива через внутренние ресурсы — пытаетесь заставлять себя, делаете волевые попытки вернуть прежний драйв, или, что хуже, ищете источники вовне. Это — вторая точка бифуркации, из которой можно вернуться назад или двинуться дальше — к третьей стадии, которая определяется как истощение.

О способах и важности остановиться на первых двух стадиях мы поговорим чуть позже, а пока опишем, что происходит с теми, кто нашу статью не прочитал. Дальше вы (они) превращаются в трудоголиков. Согласитесь, есть разница между людьми, зацикленными на работе (первая стадия), и людьми, поглощенными ею (третья). Вы попали в лапы хищника. Что самое печальное, происходит это с одобрения и поддержки окружающих, ведь не зря трудоголизм называют социально одобряемой девиацией. Именно на этой стадии организм трудоголиков начинает посылать сигналы: появляется ощущение загнанности в угол, постоянной нехватки времени, заметна раздражительность, какая-то новая чувствительность. Хочется успевать больше, но ни на что не хватает времени. Об отдыхе даже речь не заходит, они уверены, что отдых для слабаков. Если наш трудоголик продолжает работать в том же темпе, он переходит на следующую стадию — кризис. Тут уже организм сигналами не ограничивается.

Типичный разговор с трудоголиком на грани:
— Когда вы в последний раз отдыхали?
— Три месяца назад, когда лежал в больнице с язвой.

Если и эти меры не действуют на носителя почетного звания «Трудоголик месяца», происходит коллапс — организм изнашивается, заболевания могут стать фатальными. Человек погружается в клиническую депрессию, из которой выбраться не всегда получается. Не хотим пугать читателя, но не стоит недооценивать противника. А вот что стоит, так это направить часть ресурсов на то, чтобы с ним никогда не встретиться.

Как защититься

Три совета от директора Билайн Университета Екатерины Подвальной

1. Придерживайтесь дисциплины не только в работе, но и в отдыхе. Регулярный отдых на рабочем месте между задачами повышает качество работы и поддерживает энергию. Используйте метод Pomodoro, чтобы оставаться в фокусе и отдыхать с пользой.

2. Ведите активную личную жизнь. Общайтесь, учитесь, занимайтесь спортом и получайте новый опыт – все это способствует подпитке эмоциональной энергии. Как показывают многие исследования, в зоне риска по эмоциональному выгоранию находятся трудоголики, в жизни которых есть только работа.

3. Работайте с эмоциями. Постарайтесь внимательнее прислушиваться к своим эмоциям, разрешите им быть внутри вас. Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя или «видеокамеры». Это поможет правильно определять свои чувства, а также адекватно делиться ими с окружающими.

Самодисциплина. Вырабатывайте здоровые привычки

· Хорошо спите. Мозгу нужно время на восстановление нейронных связей, разорванных стрессом. Помогут специальные приложения для релаксации перед засыпанием.
· Снижайте нагрузки. Отказывайтесь от одной или нескольких задач, если они загоняют вас в состояние опустошенности. «Подождет ваша куча», как говорил известный герой кинофильма «Служебный роман». Выиграете гораздо больше, чем проиграете.
· Развивайте эмоциональный интеллект. Важно, насколько вы умеете вести диалог с собой, насколько часто вы задаете себе вопрос, что вы сейчас чувствуете, что происходит с вашими эмоциями. Научитесь задумываться, стоит что-то делать или нет.
· Научитесь адекватно выражать эмоции. Забудьте стереотипы вроде «мальчики не плачут», негативные эмоции можно и нужно переживать, но делать это стоит без разрушительных последствий. Помогает спорт (бег, борьба, бокс и т. д.), духовные практики (медитация, дыхательные техники). Иногда можно просто сесть в машину, включить музыку и от души покричать. Только делайте это непременно на выдохе.

Самоменеджмент. Ищите баланс между своими ролями

· Перестаньте искать счастье только в работе.
· Перестаньте жить за других их жизнью.
· Создайте ритуалы из занятий с родными, близкими, друзьями.
· Найдите личные ритуалы для себя. Находите время для занятий тем, что приносит удовольствие лично вам.

Тайм-менеджмент. Эффективно распределяйте нагрузки и не позволяйте себя отвлекать

· Делайте самые важные дела сразу, как пришли на работу, в течение 60–90 минут, ни на что не отвлекаясь. Потом можно и нужно сделать перерыв.
· В обед встаньте из-за стола и подвигайтесь.
· После каждых 90 минут работы делайте перерыв для глубоких вдохов и выдохов, пройдитесь по улице, коридору, вокруг стола.
· В конце работы сделайте что-то, позволяющее умственно и эмоционально переключиться с работы на личную жизнь
· Научитесь говорить «Нет» как людям, так и разрушающим привычкам.
· Учитесь отдыхать. В расслаблении должна быть такая же дисциплина, как и в напряжении. Но только не нужно называть отдыхом общение в соцсетях и проверку мессенджеров. Качественная передышка — это смена вашего основного занятия на что-то, что приносит эмоциональное удовольствие. Если это сопряжено с физической активностью или, к примеру, духовной практикой, эффективность приведения вас «в чувство» значительно возрастает.

Спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Позаботьтесь о себе, научитесь фокусироваться не только на работе, развивайте эмоциональный интеллект — и результат не заставит себя долго ждать.